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在家锻炼一个月,臀翘了腰痛了,什么鬼?

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发表于 2020-1-13 16:49:53 | 显示全部楼层 |阅读模式
重庆运动康复科普『2020-01-1316:49:25

要注意看看是不是骨盆前倾了。

看看下面哪些和你很像:

1、在睡觉的时候,长时间仰面很难。

2、站立的时候,身体有些前倾,会出现腰痛,并习惯性的捶腰。

3、站立的时候,容易不自觉靠着墙。

4、坐在椅子上,会不自觉地把腿盘起来。



5、走路的时候容易绊倒,左右鞋底的磨损程度不同。

6、稍微运动一下就会出汗。

7、走路的时候,容易O型腿或膝盖向外屈。

如果说中了三项以上,骨盆前倾的可能性就很大!

一、什么是骨盆前倾

骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象,较正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度。骨盆前倾最明显的症状是臀部后凸,腰臀比、BMI值和体重都在正常范围,小腹仍旧前凸。



二、骨盆前倾的力学结构

髋关节屈肌(髂腰肌和股直肌)与脊柱伸肌(竖脊肌)形成一对力偶。当这些肌肉紧张时,同时腹肌和臀肌激活不足,造成肌肉的不平衡,表现为骨盆的前倾,腰椎前凸变大。



下交叉综合症肌肉的失衡主要是由于髂腰肌、股直肌等屈髋肌的过度紧张缩短、竖脊肌紧张短缩以及腹直肌、臀大肌力量减退并拉长导致的,骨盆前倾是下交叉综合征的现象表现之一。



三、骨盆前倾的危害

骨盆如果长时间保持前倾位置,不仅影响身体的形态美观,而且会:

1.造成人体正常比例失衡,内脏下垂,正常的生理功能出现障碍(比如:便秘、痛经);

阻碍正常血液流通,使身体功能失调,进入慢性的疲劳期;

使腰椎曲度加大,进而影响全部脊柱曲度,影响下肢力线,造成背部、肩颈部、膝关节、踝关节的疼痛;



成全身的倾斜,身体活动受限,引起更多部位肌肉受限或紧张,影响肌肉骨骼的健康。

四、骨盆前倾导致腰痛的原因

髋部周围肌肉力量不平衡出现下交叉综合征,出现骨盆前倾的状态,身体为了抵抗重力维持直立的状态,腰椎会代偿性的曲度增加,腰椎后间隙减小,小关节挤压,腰椎后面软组织受到挤压产生腰痛的症状,主要在腰4、5间隙,腰5、骶1位置。久站久坐后腰后面疼痛加重。



五、骨盆前倾的康复

1.骨盆前倾自测

站姿,背部贴住墙壁,此时,下背部(腰部)与墙面有一定空隙;

如果体态正常,该空隙通常可以允许一只手(掌)通过

如果拳头都可以穿过该空隙,很有可能是骨盆前倾。

康复练习

拉伸练习:

股四头肌拉伸



髂腰肌拉伸



脊柱伸肌拉伸



功能训练:
臀桥



卷腹摸膝



注:体会脊椎一节一节地圆滑起来离开地面的感觉,腹直肌上部发力,建议12个/组,休息30-40s做下一组,做3-4组

夹瑞士球上贴地练习



注:此动作腹部(腹直肌)发力收紧,腰部向下压地压紧,骨盆略微后倾,维持1分钟
龙脊运动康复中心专注于颈肩腰腿痛及运动损伤的康复,电话/微信18623175622

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发表于 2020-6-30 10:21:58 | 显示全部楼层
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